3大恢復訓練法:以逐漸加量為主 不追求速度提升

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跑者進行馬拉松(或者半程馬拉松)的訓練往往不能夠按計劃進行,總有一些工作上或者是生活中的事情打亂我們的計劃。

傷病也會讓我們脫離正軌,總的來說,如果我們錯過了一周的訓練,我們要花上至少四至五周的時間才能重新恢復訓練狀態。

而如果缺席10-14天的訓練,可能就審慎地進行恢復性訓練了。

首先不能讓肌肉太過難受,進行深呼吸,這是教練給出的基本建議,無論做什麼都不要在恢復期想要把錯過的訓練量給吃回來。

因為這樣會增加受傷的風險而且也會讓訓練效果打折扣,下面就來說說如何克服一些訓練“障礙”:

1、生活小插曲打斷訓練,如何重新恢復

在家歇了6周之後首先是要積蓄能量和耐力,而不是急著提升速度。

恢復訓練的前兩周,要先將每英里的速度下降15至30秒,每周將裡程數減少一英里。

如果長跑的距離有些不能負擔,可以將他們拆成兩部分進行,期間最好有4小時的間隔。

恢復訓練的第一個星期,保持一定的訓練量和節奏,在前三個星期的訓練結束後再上量,但是這前三周也要將每英里的速度下降10-20秒,因為這樣才能讓你的身體跟上因為錯過訓練而損失的力量。

2、因病打斷訓練的恢復進程

如果因病缺席訓練已經長達六周,重新恢復的時候就要特別注意了。

速度太快或者是路程較長的跑步都會引起免疫力的問題,還會導致舊病復發。

在重新恢復跑步的第一周,在自己的訓練量上要有一半的時間是進行慢跑,將長跑的量減少1-2英里為宜。

第二周,可以將自己的訓練量恢復至正常水平的七成,增加一些拉伸,長跑方面也可以按照正常上量。

在這兩周內不要進行速度方面的訓練,其他的訓練可以照常。

恢復訓練的前四周,第一周的長跑裡程數不要超過17-18英里,隨後的每周逐漸加量,但不要太過激。

如果這期間沒有完成關鍵的長跑,那麼就先不要想著馬拉松。

前四周的恢復性訓練之後,接下來的兩周進行全馬或者是半馬的訓練是非常冒險的,因為很有可能舊病復發。

意思是可以跑,但是只要以完賽為目標就行。

3、受傷打斷訓練如何恢復

受傷一般會讓自己歇上六周這樣,而受傷的部位和程度很影響自己的恢復。

如果受傷的部位導致自己不能跳,那麼肯定就不能跑。

所以首先要保證自己能夠單腿跳,而且要在不穿鞋的情況也能自如跳,下面才能說恢復訓練。

前期的兩次慢跑先讓自己找找感覺,而且不要超過3-6英里,如果感覺良好就可以實施計劃了。

在恢復訓練的前四周,第一周進行兩次3-6英里的慢跑,一次長跑,這次長跑的量要達到受傷前的長度。

隨後三周可以逐漸加量至正常水平,但是不要超過峰值的八成。

最後的兩周可以進行一些慢跑,再加一次10-13英里的長跑,但是要注意受傷的地方不要再次受傷。


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